Insalata di lenticchie rosse e miglio
Miglio e lenticchie sono vere e proprie bombe di ferro vegetali. Combinate, come in quest’insalata, sono imbattibili sia per i valori nutrizionali sia per il gusto.
Per 4 porzioni
Valori nutrizionali per porzione
330 kcal, 12 g di grassi, 42 g di carboidrati, 12 g di proteine, 6 mg di ferro
Una porzione contiene: 6 mg di ferro = ca. 1/2 della dose giornaliera consigliata per gli adulti.
Ingredienti
- 150 g di miglio
- 500 ml di brodo vegetale
- 100 g di lenticchie rosse
- 1 cipollotto
- 1 peperone rosso
- 1 cetriolo
- 1 manciata di lattuga
- 1 mazzetto di prezzemolo
- sale, pepe
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 3 cucchiai di aceto balsamico bianco
- 1 cucchiaio di miele
- 200 g di panna acida
- 1/2 cucchiaino di cumino
Senza glutine, ipocalorico, ricco di fibre
Preparazione
- Sciacquare il miglio e le lenticchie in un colino. Lavare anche il peperone, il cetriolo, il cipollotto e l’insalata.
- Cuocere il miglio nel brodo vegetale per 20 minuti, quindi spegnere il fuoco e lasciar gonfiare il miglio, coperto, per altri 15 minuti.
- Cuocere le lenticchie in acqua salata in una pentola separata per 8-10 minuti. Scolare e lasciar raffreddare.
- Dividere il peperone a metà, privarlo del torso e dei semi, quindi ridurlo a dadini. Tagliare il cetriolo a metà nel senso della lunghezza, privarlo dei semi con un cucchiaino e ridurlo a dadini. Tagliare il cipollotto ad anelli e tritare il prezzemolo. Tagliare a listarelle le foglie di insalata.
- Ottenere un condimento mescolando aceto, olio, sale, pepe e miele.
- Scolare il miglio in un colino. Unire le lenticchie al miglio e alle verdure, aggiungere il condimento e mescolare. Infine incorporare il prezzemolo e le listarelle di insalata.
- Mescolare il cumino e la panna acida e aggiustare di sale. Servire l’insalata con la salsa così ottenuta.
Consiglio
Quest’insalata si può preparare in anticipo in quanto diventa ancora più gustosa se la si lascia riposare un paio d’ore.