Mettete alla prova le vostre
conoscenze sulla carenza di ferro

Polpettine di fagioli neri in salsa di pomodoro

Le gustose polpettine di fagioli neri al forno, in una salsa di pomodoro squisitamente aromatizzata alle erbe, sono un autentico soul food e piaceranno sicuramente a tutta la famiglia.

Per 4 porzioni

Ingredienti

  • 1 barattolo di fagioli neri (400 g)
  • 150 g di miglio a grana fine
  • 2 spicchi d’aglio
  • 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
  • 1 cucchiaino di salsa chili (a piacere)
  • un paio di rametti di prezzemolo fresco
  • sale, pepe, paprika in polvere
  • 2 cucchiai di fiocchi d’avena solubili (o di fiocchi d’avena)
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • 1 cipolla piccola
  • 4 pomodori freschi
  • 1 barattolo di passata di pomodoro aromatizzata (alle erbe aromatiche)
  • 1 presa di zucchero
  • 1 cucchiaino di origano
  • 125 g di ciliegine di mozzarella
  • basilico fresco

Preparazione:

  • Cuocere il miglio al dente in acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione.
  • Nel frattempo mettere i fagioli a scolare in un colino. Versare in una ciotola e ridurre i fagioli in purea con uno schiacciapatate o una forchetta. Lavare e tritare finemente il prezzemolo.
  • Preriscaldare il forno a 200 °C (statico, sopra e sotto) e foderare una teglia con carta da forno.
  • Scolare il miglio cotto e aggiungerlo ancora caldo alla purea di fagioli. Spremere l’aglio nella purea calda e amalgamare. Unire il concentrato di pomodoro, la salsa chili, i fiocchi d’avena e il prezzemolo, quindi aggiustare di sale, pepe e paprika in polvere la purea di fagioli e miglio.
  • Con le mani umide formare 24 polpettine e sistemarle nella teglia. Versare una goccia di olio d’oliva su ogni polpettina e infornare sul ripiano medio per 20 minuti.
  • Lavare i pomodori, tagliarli a metà, privarli del peduncolo e farne una dadolata. Sbucciare la cipolla e tagliarla a dadini.
  • In una padella profonda scaldare 1 cucchiaio di olio d’oliva. Unire la cipolla e uno spicchio d’aglio spremuto e far imbiondire brevemente. Versare i pomodori nella padella, insaporire con origano, sale e 1 presa di zucchero e cuocere a fuoco lento per 2-3 minuti. Aggiungere quindi la passata di pomodoro e far cuocere brevemente la salsa.
  • Trasferire la salsa di pomodoro in una teglia da forno. Sfornare le polpettine di fagioli neri e metterle nella salsa di pomodoro. Distribuirci sopra le ciliegine di mozzarella e far gratinare il tutto per 10-15 minuti in forno.
  • Prima di servire, cospargere di basilico fresco le polpettine di fagioli immerse nella salsa di pomodoro.

Gustare con insalata fresca e baguette.

Suggerimento:
I fiocchi d’avena solubili si disgregano facilmente in farina d’avena. In mancanza di fiocchi d’avena solubili si possono utilizzare anche fiocchi d’avena normali, ridotti in polvere con un mortaio o un macinino.

Valori nutrizionali per una porzione:
394 kcal, 14 g di grassi, 48 g di carboidrati, 19 g di proteine, 6 mg di ferro.
Una porzione contiene: 6 mg di ferro = ca. 1/2 della dose giornaliera consigliata per gli adulti.

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