Fagiolata vegetariana
Un pasto leggero e al contempo in grado di saziare l’appetito, da portare in tavola in un batter d’occhio.
I fagioli bianchi forniscono una grande quantità di ferro vegetale, proteine di alta qualità e fibre preziose.
Per 2 porzioni
Ingredienti
- 1 cipolla piccola
- 1 cucchiaio d’olio
- 2 gambi di sedano
- 300 g di fagiolini (surgelati o freschi)
- 1 barattolo di fagioli in scatola (peso sgocciolato 240 g)
- 400-450 ml di brodo vegetale
- 100 g di formaggio feta
- sale, pepe macinato di fresco
- prezzemolo o basilico
Preparazione
- Scolare i fagioli bianchi in un colino. Lavare i gambi di sedano e i fagiolini freschi.
- Mondare la cipolla e tagliarla a dadini. Lavare e tritare finemente il prezzemolo o il basilico.
- Eliminare entrambe le estremità dei gambi di sedano, rimuovendo anche i filamenti. Tagliare il sedano a fettine da 1 cm. Privare i fagiolini delle estremità e tagliare i baccelli a bocconcini.
- Scaldare 1 cucchiaio d’olio in una pentola di medie dimensioni e farvi dorare la cipolla per 1 minuto. Aggiungere i fagiolini e il sedano e lasciarli rosolare per 1 minuto insieme alla cipolla. Bagnare con 400 ml di brodo vegetale, poi coprire la fagiolata e lasciarla bollire a fuoco lento per 8 minuti.
- Nel frattempo, sbriciolare la feta con le mani o con una forchetta.
- Versare i fagioli bianchi nella pentola e lasciar cuocere il tutto a fuoco lento per altri 2-3 minuti. Aggiustare la fagiolata di sale e di pepe e, poco prima di servirla, quando è ancora calda, cospargerla di feta.
Consiglio:
La fagiolata è ottima da congelare e da portare con sé, ad esempio per la pausa pranzo.
Valori nutrizionali per una porzione:
301 kcal, 17 g di grassi, 18 g di carboidrati, 20 g di proteine, 3 mg di ferro
Una porzione contiene: 3 mg di ferro = ca. 1/4 della dose giornaliera consigliata per gli adulti