Mettete alla prova le vostre
conoscenze sulla carenza di ferro

Fagiolata vegetariana

Un pasto leggero e al contempo in grado di saziare l’appetito, da portare in tavola in un batter d’occhio.
I fagioli bianchi forniscono una grande quantità di ferro vegetale, proteine di alta qualità e fibre preziose.

Per 2 porzioni

Ingredienti

  • 1 cipolla piccola
  • 1 cucchiaio d’olio
  • 2 gambi di sedano
  • 300 g di fagiolini (surgelati o freschi)
  • 1 barattolo di fagioli in scatola (peso sgocciolato 240 g)
  • 400-450 ml di brodo vegetale
  • 100 g di formaggio feta
  • sale, pepe macinato di fresco
  • prezzemolo o basilico
Vegetariano, senza glutine, povero di calorie, veloce

Preparazione

  • Scolare i fagioli bianchi in un colino. Lavare i gambi di sedano e i fagiolini freschi.
  • Mondare la cipolla e tagliarla a dadini. Lavare e tritare finemente il prezzemolo o il basilico.
  • Eliminare entrambe le estremità dei gambi di sedano, rimuovendo anche i filamenti. Tagliare il sedano a fettine da 1 cm. Privare i fagiolini delle estremità e tagliare i baccelli a bocconcini.
  • Scaldare 1 cucchiaio d’olio in una pentola di medie dimensioni e farvi dorare la cipolla per 1 minuto. Aggiungere i fagiolini e il sedano e lasciarli rosolare per 1 minuto insieme alla cipolla. Bagnare con 400 ml di brodo vegetale, poi coprire la fagiolata e lasciarla bollire a fuoco lento per 8 minuti.
  • Nel frattempo, sbriciolare la feta con le mani o con una forchetta.
  • Versare i fagioli bianchi nella pentola e lasciar cuocere il tutto a fuoco lento per altri 2-3 minuti. Aggiustare la fagiolata di sale e di pepe e, poco prima di servirla, quando è ancora calda, cospargerla di feta.

Consiglio:
La fagiolata è ottima da congelare e da portare con sé, ad esempio per la pausa pranzo.

Valori nutrizionali per una porzione:
301 kcal, 17 g di grassi, 18 g di carboidrati, 20 g di proteine, 3 mg di ferro
Una porzione contiene: 3 mg di ferro = ca. 1/4 della dose giornaliera consigliata per gli adulti

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