Mettete alla prova le vostre
conoscenze sulla carenza di ferro

Insalata di lenticchie rosse e miglio

Miglio e lenticchie sono vere e proprie bombe di ferro vegetali. Combinate, come in quest’insalata, sono imbattibili sia per i valori nutrizionali sia per il gusto.

Per 4 porzioni

Ingredienti

  • 150 g di miglio
  • 500 ml di brodo vegetale
  • 100 g di lenticchie rosse
  • 1 cipollotto
  • 1 peperone rosso
  • 1 cetriolo
  • 1 manciata di lattuga
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • sale, pepe
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • 3 cucchiai di aceto balsamico bianco
  • 1 cucchiaio di miele
  • 200 g di panna acida
  • 1/2 cucchiaino di cumino
Senza glutine, ipocalorico, ricco di fibre

Preparazione

  • Sciacquare il miglio e le lenticchie in un colino. Lavare anche il peperone, il cetriolo, il cipollotto e l’insalata.
  • Cuocere il miglio nel brodo vegetale per 20 minuti, quindi spegnere il fuoco e lasciar gonfiare il miglio, coperto, per altri 15 minuti.
  • Cuocere le lenticchie in acqua salata in una pentola separata per 8-10 minuti. Scolare e lasciar raffreddare.
  • Dividere il peperone a metà, privarlo del torso e dei semi, quindi ridurlo a dadini. Tagliare il cetriolo a metà nel senso della lunghezza, privarlo dei semi con un cucchiaino e ridurlo a dadini. Tagliare il cipollotto ad anelli e tritare il prezzemolo. Tagliare a listarelle le foglie di insalata.
  • Ottenere un condimento mescolando aceto, olio, sale, pepe e miele.
  • Scolare il miglio in un colino. Unire le lenticchie al miglio e alle verdure, aggiungere il condimento e mescolare. Infine incorporare il prezzemolo e le listarelle di insalata.
  • Mescolare il cumino e la panna acida e aggiustare di sale. Servire l’insalata con la salsa così ottenuta.

Suggerimento:
Quest’insalata si può preparare in anticipo in quanto diventa ancora più gustosa se la si lascia riposare un paio d’ore.

Valori nutrizionali per una porzione:
330 kcal, 12 g di grassi, 42 g di carboidrati, 12 g di proteine, 6 mg di ferro
Una porzione contiene: 6 mg di ferro = ca. 1/2 della dose giornaliera consigliata per gli adulti.

 

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