Mettete alla prova le vostre
conoscenze sulla carenza di ferro

Curry di zucchine e lenticchie con yogurt alle erbe

Questo curry delizioso è pronto in quattro e quattr’otto ed è un perfetto piatto leggero. Le lenticchie rosse sono lenticchie decorticate con un cuore rossiccio. Saziano molto e sono una preziosa fonte di proteine vegetali e ferro. Le spezie indiane trasformano i semplici ingredienti di base in una pietanza aromatica e riscaldante.

Per 4 persone

Ingredienti

  • 350 g di lenticchie rosse
  • 1 cipolla
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 cucchiai d’olio
  • 2 cucchiaini di garam masala (miscela di spezie indiana)
  • 1 cucchiaino di curry
  • sale e pepe
  • 750 g di zucchine
  • 600-800 ml di brodo vegetale
  • 150 g di yogurt intero (3,5% di grassi)
  • prezzemolo o erba cipollina
Vegetariano, senza glutine, povero di calorie, veloce

Preparazione

  • Sciacquare le lenticchie in un colino.
  • Mondare la cipolla e tagliarla a dadini. Mondare e schiacciare l’aglio.
  • Lavare le zucchine, tagliare via le due estremità e dimezzare le zucchine, tagliandole per il lungo. Rimuovere i semi scavando con un cucchiaino. Ridurre le due metà a cubetti di ca. 1 cm di spessore.
  • Scaldare 2 cucchiai d’olio in un grosso tegame e farvi imbiondire i dadini di cipolla, l’aglio, il garam masala e il curry a fuoco medio, per circa 1 minuto. Aggiungere i cubetti di zucchina e lasciar rosolare per 3 minuti.
  • Aggiungere alle zucchine le lenticchie e bagnare con 600 ml di brodo vegetale. Coprire il curry e lasciarlo cuocere a fuoco lento per ca. 10 minuti. Mescolare ogni tanto (2-3 volte) ed eventualmente aggiungere ancora un po’ di brodo se il liquido è evaporato del tutto.
  • Nel frattempo, lavare e tritare le erbe. Mescolare lo yogurt e le erbe in una ciotolina, dopo di che aggiustare di sale e pepe.
  • Quando le lenticchie si saranno ammorbidite, togliere il curry dalla piastra e aggiustare di sale e pepe. Servire il curry con lo yogurt alle erbe.

Consiglo:
Il curry risulta più saporito se lo si lascia riposare un po’. Quindi, si può prepararlo in anticipo e riscaldarlo più tardi: sarà ottimo. In questo caso, va fatto cuocere un po’ meno, così che le lenticchie non siano ancora del tutto ammorbidite, bensì ancora al dente. In questo modo, anche dopo averlo scaldato avranno la giusta consistenza.

Valori nutrizionali per una porzione:
242 kcal, 11 g di grassi, 23 g di carboidrati, 13 g di proteine, 5 mg di ferro
Una porzione contiene: 5 mg di ferro = ca. 1/3 della dose giornaliera consigliata per gli adulti

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